Günün Sözü
Ya hedefinize göre çalışın ya da çalışabileceğiniz bir hedef belirleyin...
Arşiv
Aralık 2018
P S Ç P C C P
« Eki    
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31  

Ultra Short Race Pace Training (USRPT) tercümesi “Çok Kısa Yarış Temposu Antrenmanı” olabilecek antrenman sistemi konusunda bilgi vereceğiz.
USRPT sistemi 1980’li yılların başında spor bilimi üzerine yaptığı araştırmalar sonucunda Prof Dr. Brent Rushall tarafından ortaya çıkarılmıştır.

brentrushall

USRPT sistemi geleneksel yöntemler ve deneme yanılma gibi deneyimlerden ziyade tamamen bilimsel bir çalışmanın ürünüdür.
Yüzmenin 3 ana unusuru olan kondüsyon, teknik ve sürati özgüllük(specificity) ana başlığı altında birleştirmiştir. USRPT sisteminin orijinal makalesi aşağıdaki link’tedir:

http://coachsci.sdsu.edu/swim/bullets/47GUIDE.pdf

Ben de sizlere aşağıdaki şekilde kendi yorumuma göre aktardım… 

2013 yılından buyana kendi antrenmanlarımda uyguluyorum ve çok faydasını gördüm, umarım sizler için de yararlı olur.

Keyifli yüzmeler.

Resmi büyütmek için tıklayınız...
Resmi büyütmek için tıklayınız…
Dikkat Edilecekler (yukarıdaki linkteki orijinal USRPT dökümanında hepsi anlatılıyor):

- Antrenman öncesi ve sonrası soyunma ve giyinme yarışlardaki gibi hızlı olacak, soyunma odasında gereksiz vakit harcanmayacak. 
- Uzun ısınma süreleri olmamalıdır, çünkü yarışmalardaki ısınma ile yarışma arasında oldukça zaman vardır ve yapılan ısınma gereksizdir.
- Yarışmadan sonra "soğuma seti" diye bir kavram olmadığı için antrenmanda da soğuma olmasına gerek yoktur.
- Yarış psikolojisini önceden kazandırmak için her antrenman yarış odaklı olmalı.
- Yarıştaki en son derecesi ne ise o baz alınacak, yarış derecesi yok ise 100m deneme yaptırılacak. 
- Örneğin 100m serbest 1:20 olsun. 100 yarışı için bütün parçalara bölünerek 12.5m-25m-50m setleri yaptırılmalı.
- USRPT sistemi sadece 25m'lik havuzda uygulanabilir, 50m2lik havuzda uygulanması zordur.
- Setlerdeki tekrarlar en az 16-20 adet olmalı. (Hangi mesafe için kaç tekrar olması gerektiği gönderdiğim makalede tablo şeklinde var)
- Hedef dereceler belirlenmeli(100m hedefi 1:20 olan bir sporcu için hedefler: 12.5m için 1:20/8=10sn,: 25m için 1:20/4=20sn, 50m için 1:20/2=40sn).
- Bu hedef tekrar sürelerine göre Interval'ler belirlenmeli.

- Dinlenmeler şöyle olmalı:
  12.5m ve 25m için 10-15sn
  50-75mler için 15-20sn
  100mler için 20sn
- 1:20/100m hedefi için Interval süreleri şöyle olmalı:
  12.5m için hedef:10", interval: 20"
  25m için hedef:20", interval: 35"
  50m için hedef:40", interval: 55" veya 60"
- Game Over Mantığı: 
Bir antrenmanda 3-4 tane USRPT ana seti olabilir. 
İlk 5 tekrar sete adaptasyon olduğundan başarısızlık dikkate alınmazç 
Ancak 5nciden sonraki herhangi bir tekrarda yanarsa(yani hedefi 20sn iken daha kötü yüzerse) bir sonraki tekrar atlanmalı. 
Sporcu bir sette 2 kez yandığında set sona erdirilmeli(game over) ve kalan mesafe süre tutmadan recovery(dinlenme) şeklinde yüzülmeli. 
Tüm USRPT ana setleri bu mantıkta olmalı, böylece yarış koşullarına, yarış tekniğine, yarış hızına ve yarış psikolojine adaptasyon sağlanmış olur.



1:20/100m serbest hedefine uygun örnek program:

Isınmalar:
A) Kara ısınması yapılabilir:
- 1 dakika yerinde koşarak öne arkaya çift kol çevirme
- 2 dakika burpees (http://www.maratonyuzme.com/wp-content/uploads/2016/10/burpees.jpg)
- 2 dakika boyun, omuz, kol, bel, bacak, diz ve ayak bileği esnetmeleri
B) Su ısınması yapılabilir:
- 50m serbest yüzme
- 4x25m serbest finger tip drag drill 10sn ara ile
- 4x25m serbest yüzme negatif(ikinci 12.5 daha hızlı)
- 50m sırtüstü çiftkol kurbağa ayak
Su ısınması için imkan yok ise, yalnızca kara ısınması da yapılabilir. 
Ancak yarışmadan en az 4 hafta öncesinden başlanarak yalnızca kara ısınması yapılarak alışkanlık kazanılmalıdır. 
Isınmalarda en önemli nokta yarışma şartlarına uygunluktur, bu nedenle ısınmalar 5 dakikayı geçmemelidir.

Setler:
Ana Set1: 24 x 12.5m serbest (Hedef: 40sn/4=10sn) Interval:20"
Dinlenme: 100m istek
Ana Set2: 20 x 25m serbest (Hedef:20sn) Interval: 35"
Dinlenme: 100m istek
Ana Set3: 16 x 50m serbest (Hedef:40sn) Interval:55" veya 60"
Dinlenme: 100m sırtüstü çiftkol kurbağa ayak
Tuvalet Molası: 3 dakika
Test(deneme):
- 2x25m serbest (deparlı)
- 1x50m serbest (deparlı)
Soğuma: Yok, havuz ve soyunma odası 5 dakika içinde terk edilecek.