Bize Ulaşın
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

1) Başınızın sırtınız ve omurilik kemiğinizle aynı doğrultuda olduğundan emin olun. Bunu başarmak için yere bakın ve ayaklarınızı serbest bırakın, sakın suyun içinde karşıya bakmayın, böylece kalçanızın ve bacaklarınızın batmasını engellemiş olacaksınız ve ayaklarınızın suyun üzerinde tutmak için gereksiz yere ayak vurup enerji harcamaktan kurtulacaksınız.

2) Yön tayinini problem edip gözünüzde büyütmeyin, gevşeyin ve gözlükleriniz gözünüzde olsun yere bakarak yüzmeye özen gösterin. Gözlüksüz yüzmekten kaçının, rahat, antifog özelliğine sahip ve su geçirmeyen bir gözlük edinin, her yarıştan önce gözlüğünüzün camlarını antifog losyonu veya bulamazsanız sabunlu su ile silip durulayın onu da unutursanız yarışma gününde gözlüğünüzün camlarına tükürünüz, tükürükte nişasta olduğundan camların buhar yapmasını bir nebze de olsa engelleyecektir, böylece yüzerken 20-30 kulaçta bir yön tayini yapmak üzere başınızı kaldırdığınızda etrafınızı dahaiyi görebileceksiniz.

Tybee%20Sprint%20Triathlon

3) Kendinize karadaki kadar suda da güvenin ve şunları unutmayın: Ciğerleriniz sizi su üzerinde tutacak kadar yeterli hava ile dolu ve su üzerinde durmakta sıkıntı yaşamazsınız, öte yandan bacaklarınız ve kalçanız daha yoğun ve kaslı olduğundan batmaya çok müsait! Bu yüzden başınızı iyice öne doğru eğin gözleriniz suyun dibine bakacak doğrultuda olsun bu sayede yoğun kas kütleli bacaklarınızı ve kalçanızı rahatça yukarı kaldırabileceksiniz ve suya tam yatay pozisyonda ilerlemeye hazır olacaksınız. Her yorgunluk hissinizde bunun batan bacaklarınızdan kaynaklandığını aklınıza getirin ve başınızı öne doğru eğip yere bakmayı sürdürün. Serbest yüzme stilinizin bu yönde gelişmesi için antrenmanlarınızda bunları sürekli aklınıza getirin ve yarışın provasını yağmaya çalışın, önceden başınıza gelebileceklere hazırlıklı olun.

4) Daha hızlı yüzebilmek için her kol atışı sırasında omzunuzun birinin dışarda olmasına dikkat edin. Her kulaçta bir bir bacağınız üzerine yatın (yüzme kliniklerinde gösterdiğimiz kick on side 6-1-6, 6-3-6 drillerindeki gibi). Böylece sürtünme yüzeyiniz oldukça fazla daralacaktır, omuzlarınızın suda yarattığı karşı direnci yarıya indirmiş olacaksınız, suyu daha iyi yarıp suda kaymaya başlayacaksınız, sonuç olarak çok daha az enerji harcayacaksınız.

5) Nefes alışları sırasında başınızı kaldırmayın, boynunuzu içerden dışarı yana doğru döndürerek (dalgalı sudaysanız yukarı bakarak – 6-1-6, 6-3-6,kick on side drill’de olduğu gibi) nefes alınız. Başınızı yukarı kaldırırsanız bacaklarınız ve kalçanız batacaktır, bu durumda aşırı sürtünmeye maruz kalırsınız ve tekrar eski yatay konumunuza gelmek için ekstra efor harcamak zorunda kalırsınız ayrıca bu geçişler nedeniyle zaman da kaybedersiniz.

6) Başınız suyun içine girdiğinde (yere baktığınızda) tekrar başınız suyun dışına çıkana kadar kesintisiz ve yavaş bir biçimde suyun içine nefes veriniz. Buada zamanlama çok ktiriktir, nefesinizi daha ilk kulçata bitirmeyin 3 kolda nefes alıyorsanız bu zaman süresince nefes vermeye devam ediniz. Başınız suyun içindeyken nefes vermezseniz gevşeme olmaz kendimizi kasarız ve bacaklarımız batmaya başlar, ayrıca tekrar nefes almaya kalktığınızda ciğerleriniz tam boşalmadığından şişersiniz, tıkanırsınız, bir miktar nefes alsanız bile ciğerlerinizde kirli hava kalmaya devam eder. Bunun yerine ciğerlerdeki havayı tam boşaltıp her kulaçta tertemiz havayı içimize çekmek daha verimli olacaktır.

7) Burun mandalı kullanabilirsiniz, böylece sadece ağızdan nefes vermeye odaklanırsınız, burun mandalının bir başka özelliği ise burnunuzu iptal ettiği için sadece ağzınızdan nefes verme sırasında nefesin tamamını suyun içine verme zamanlamanızı daha iyi ayarlama şansı yaratmasıdır. Ben hiç kullanmadım ama bununla ilgili birçok tavsiyeler okudum, tavsiye ederim.

8) Nefes alışı sırasında öndeki olunuzu çekmeyin, önce baş suya girdikten hemen sonra (veya baş suya girerken) öndeki uzanan kol çekişe geçmelidir. Bu uzanma esnasında göğüs dışrda omuzlar geride pozisyonda iyice öne uzanın ve baş suya gierken veya girdikten sonra öndeki kolunuzu düz bir çizgi şeklinde çekin (S işareti çizmek yerine düz bir çizgi çizmeye çalışın).
 
9) Elin suya girişi kesinlikle simetri ekseninden veya simetri eksenini kesecek doğrultuda olmamalı, eller omuz genişliğinde uzanmalı, sırasıyla orta parmak-bilek-dirsek suya girmeli. Kol suyun dışıdayken (recovery anında) ellerinizi sudan çok fazla yukarda tutmamaya çalışın, aksi halde omuzlarınız çok çabuk yorulur, parmak uçları suya yakın (hatta orta parmak suyu yalayacak şeklide), en üst notada dirsek, altında bilek altında orta parmak olacak şekilde bir recovery yapın.

10) Uzun mesafe yüzebilmek için rahat bir şekilde iki ayak bir kol döngüsü (2 beat kick) kullanın. 2 beat kick ayak tekniği enerji harcamanızı azaltarak hızımızın %90’ını oluşturan kol tekniğine odaklanmamızı kolaylaştıracaktır.

Saygılarımızla,
www.maratonyuzme.com

Wave%20Start

Coming%20out%20of%20the%20water