Instagram

Bu makalemizde Kritik Yüzme Hızı(CSS) nın nasıl test edileceğini ve geliştirileceğini örnek antrenman programlarıyla birlikte anlatacağız.swim

Kritik Yüzme Hızı Antrenmanı (CSS Training) 400m ve üzerindeki yarışmalara hazırlık için kullanılan bir metodolojidir. 1500m’de ortalama 100m geçiş hızıdır diye ifade edilebilir. CSS, yüzme formunu, tempo yönetimini ve antrenman motivasyonunu etkileyen bir kavramdır.

1. CSS, aerobik kapasiteyi arttırabilecek en üst eşik seviyesinde antrenman şiddeti uygular, anaerobic seviyeye geçmez, böylece toparlanma(recovery) günlerce sürmez. Yüzme kondüsyonunu geliştirir ama ertesi günkü antrenmana da enerjinizin kalmasını sağlar.

2. CSS uzun mesafe yarışlarına özel hızı (marathon race specific pace) geliştirmeye ve korumaya yardımcı olur. 50-100m sürelerinizi önemli ölçüde geliştirmez, elbette ki yine biraz etkisi olur ama en hızlı 50-100m derecenizi gerçekleştirmenizi sağlamaz. Ancak; 400m ve üzeri mesafelerde bağıl yüzme hızınızı arttırarak mesafe boyunca korumanızı sağlar.

3. CSS, ilk 100m’de basıp sonrasında dramatik şekilde bedelini ödeyen sporculara hız farkındalığını kazandırır.

4. CSS’nizi ölçmek için 1500m yüzmenize gerek yoktur. Bunu daha basit şekilde ölçebilirsiniz.

5. CSS’nizi test etmek için 1×400-1x200m yüzmeniz yeterli olacaktır. Tempo trainer yok ise teste başlarken bir arkadaşınızdan dereceleri tutmasını rica etmeniz olacaktır, ya da kronometreniz ile kendiniz de ölçebilirsinz. Önce 400m yüzüyoruz, 30sn dinlenip ardından 200m yüzüyoruz… 400m süremizin 6:00, 200m süremizin 2,56 olduğunu varsayalım; buna göre Kritik Yüzme Hızımız = (6:00-2:56)/2 = 3:04/2 = 1:32 olacaktır. 25m’lik bir havuzda CSS süreniz her 25m için 1:32/4 = 23sn olacaktır.tempotrainer

6. CSS sürenizi haftada ya da on beş günde bir ölçüp kaydedebilirsiniz, düzenli antrenman yaptığınız sürece geliştiğini göreceksiniz.
CSS3

7. CSS sürenizi tespit ettikten sonra sınırsız antrenman imkanı yaratabilirsiniz. Örneğin:

Isınma:400-800m
2000m’lik Bir CSS Seti Örneği: 20×100 R:15″ veya 10×200 R:20″ veya 5×400 R:30″ veya 3×600 R:45″
(Hepsi CSS hızında yapılacak, örneğin 1:32/100m CSS süresine sahip bir yüzücü tempo trainer’ın ikinci modunu kullanarak 1:32/4=23sn olarak ayarlayabilir, böylece her 25m geçişini 23sn’de yapmaya çalışmalıdır.)
Soğuma: 100-200m

Kondüyonunuz henüz 2000m’lik bi rana seti çıkarabilecek seviyede değil ise önce 1200m’lik (12×100 veya 6×200 veya 3×400, vb) başlayabilirsiniz. Sakatlanma riskini azaltmak için CSS set öncesinde mutlaka en az 400m’lik bir ısınma olmalıdır.

Başka bir CSS ana seti(2100m) örneği, göreceğiniz üzere tüm mesafeler CSS(1:32) hızında ve dinlenmeler de CSS/4(1:32/4=23sn) olarak yapılabilir:
4×100 CSS temposunda, R:CSS/4
1×200 CSS temposunda, R:CSS/4
4×100 CSS temposunda, R:CSS/4
1×300 CSS temposunda, R:CSS/4
4×100 CSS temposunda, R:CSS/4
1×400 CSS temposunda, R:CSS/4

Görüldüğü üzere CSS örnekleri çoğaltılabilir.

Antrenmanlarınızda CSS setlerinin olması süratinizi korumanızı, tempo yönetimini sağlar. CSS antrenmanına ek olarak, hedefinize göre haftalık antrenman programınızı teknik, aerobik eşik, hız, endürans çalışmalarıyla dengelemelisiniz, örneğin haftada en az 2 kez yarış temposunda yüzmeye çalışmalısınız, bunu için 25-50-75-100m gibi mesafelerden oluşan bol tekrarlı(40x-30x-20x gibi) settler koymalı ve bu setlerde hedef süreyi 3 kez tutturamadığınızda seti terkedip bir dahaki sefere tekrar denemelisiniz.

Kaynakça: Swim Smooth (https://www.youtube.com/watch?v=U51oZfl3i2E)

Saygılarımızla,
Maratonyuzme.com

 

Temmuz 2019
P S Ç P C C P
« Eki    
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031  
Günün Sözü

Ya hedefinize göre çalışın ya da çalışabileceğiniz bir hedef belirleyin...