Günün Sözü
Ya hedefinize göre çalışın ya da çalışabileceğiniz bir hedef belirleyin...
Arşiv
Aralık 2018
P S Ç P C C P
« Eki    
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31  
 Futbolda iyi oynayan değil gol atan kazanır, yüzmede ise estetik yüzen değil hızlı yüzen kazanır. Çoğumuz daha hızlı yüzmek ve elit yüzücü olmak için çalışıp çabalıyoruz. Peki elit bir yüzücü olmanın kriterleri nelerdir, bunu hiç sorguladık mı?e0fc29fd9e7c06c6f262b2a55b9d1862

Öncelikle “elit yüzücü nedir?” sorusunun cevabını bulalım. Türk Dil Kurumu’na(TDK) göre “elit”in kelime anlamı: Bir toplumda saygın ve etkin mevkilerde bulunan ve toplumun eğitim, ekonomi, siyaset, askeriye, din, spor, sanat vb. alanlarıyla ilgili etkinliklerin denetimini elinde tutan (kişi veya grup). Burada hemen “saygın”, “etkin” kelimeleri ve “denetimi elinde tutmak” eylemi gözümüze çarpıyor. Dikkat ederseniz saygın “veya” etkin “veya” denetimi elinde tutan demiyor, bu sözcüklerin arasında “ve” kullanıyor. Yüksek müsaadenizle ben de buradan yola çıkacağım…
Bu bilgiler ışığında; “Elit”i şöyle formüle edebiliriz:  
Elit = Saygın + Etkin + Denetimi Elinde Tutan.
Burada yine TDK’nın tanımına göre;
  • Saygın(sıfat): Saygı gören, sayılan, hatırlı, itibarlı, muteber
  • Etkin(sıfat): Hareketli, işleyen, çalışan, faal, aktif, dinamik
Yüzme fiziksel (eylemsel) bir aktivitedir, bu nedenle bu iki sıfatı eyleme dökersek;
  • “Saygın”ın fiili: Sayılmak (Geçerli)
  • “Etkin”in fiili: Etkin olmak (Hareketli olmak, işleyen olmak, etkili olmak, faal, aktif, dinamik, işe yarayan)
Yüzmede yeni veya yüzmenin dışındaki kişilerin genellikle saatlerce durmadan yüzen kişilere imrendiğini görürüz. Ancak aslında saatlerce yüzmek bir marifet değil en kısa sürede sudan çıkabilmek değerli ve asıl olandır. Futbolda en çok golü atan, baskette en çok basketi atan takım kazanır. Yüzmede de daha iyi derece ile yani daha kısa sürede yüzen kazanır. Özetle; yüzmede etkin, saygın, denetimi elinde tutan kişiler yarış mesafesini en kısa sürede yüzenlerdir. Yüzme yarışmalarında en hızlı yüzücüler seçme derecelerine göre 4-5 numaralı orta kulvarları alır, genellikle 4 ve 5, bazen de 3 ve 6 numaralı kulvarlar kazanırken, 1 ve 8 numaralı kulvarlardaki yüzücüler çoğunlukla nal toplamaktadır. Yarışın favorileri de hep orta kulvarlara denk gelir, çünkü etkin, saygın ve denetimi elinde tutanlar bu yüzücülerdir, daha hızlı yüzdükleri için hem yarışmada rakiplerini daha iyi kontrol etme hem de 1-8’nci kulvarlardakilere göre daha az dalgaya (kenarlara çarpıp gelen suyun direncine) maruz kalacaklarından rekor kırma şansları artacaktır.
 
Peki elit yüzücülerin dereceleri nasıl olmalıdır? Master tabir edilen 25 yaş ve üzeri yüzücüler için saygın(geçerli) ve etkin(işe yarayan) dereceler FINA tarafından belirlenmiş baraj dereceleridir.
2017finadereceleri
 
Bu dereceler baraj dereceleri olup bu baraj derecelerin altında yüzmeniz yaşınıza göre saygın(geçerli) ve etkin(işe yarayan) gelmektedir. “Master Elit Yüzücü” olabilmek için ise bir koşul daha gerekiyor; “Denetimi Elinde Tutmak”. 25 yaşında bir master sporcunun baraj derecelerinin altında yüzersek; master’larda tüm klasmanlarda “etkin, saygın, denetimi elinde tutan” kısacası “Elit Master Yüzücü” oluruz. Böylece dünyanın neresine gidersek gidelim herhangi bir master yüzme kulübü ile antrenman yapabilmek ve grupta ön safhalarda yer almak artık bizim için hayal olmaz. İşte bu bakış açısıyla; örneğin 400m yarışlarına katılan elit master yüzücülerin;
  • Bayanlar için: 05:28 (5:30)
  • Erkekler için: 04:52 (5:00)
‘baraj derecelerini hedeflemeleri gerekir, bunun için de antrenmanlarda en azından aşağıdaki setlerin başarılması gerekmektedir, antrenmanlarımıza aşağıdaki setlerden birini ekleyerek “Elit Master Yüzücü” olma yolunda ilk adımımızı atabiliriz:

Bayanlar için;
– Set3(100m’ler): 2x100m interval:01:40 (hedef: 01:26 ve altı). Yapabildiyseniz, tekrarları birer arttırarak 3x100m, 4x100m, 5×100, …, 10x100m’ye kadar çıkın. Yapamıyorsanız, SET2  ile başlayın;
– Set2(50m ’ ler): 4 x 50m interval:00:50 (hedef: 00:42 ve altı). Yapabildiyseniz, tekrarları ikişer arttırarak 6x50m, 8x50m, 10x50m, …, 20x50m’ye kadar çıkın. Yapamıyorsanız, SET1 ile başlayın;
– Set1(25m ’ ler): 8 x 25m interval:00:30 (hedef: 00:20 ve altı). Yapabildiyseniz, tekrarları dörder arttırarak 12x25m, 16x25m, 20x24m, …, 40x25m’ye kadar çıkın.

Erkekler için;
– Set3(100m’ler): 2x100m interval:01:30 (hedef: 01:14 ve altı). Yapabildiyseniz, tekrarları birer arttırarak 3x100m, 4x100m, 5×100, …, 10x100m’ye kadar çıkın. Yapamıyorsanız, SET2  ile başlayın;
– Set2(50m ’ ler): 4 x 50m interval:00:45 (hedef: 00:36 ve altı). Yapabildiyseniz, tekrarları ikişer arttırarak 6x50m, 8x50m, 10x50m, …, 20x50m’ye kadar çıkın. Yapamıyorsanız, SET1 ile başlayın;
– Set1(25m ’ ler): 8 x 25m interval:00:25 (hedef: 00:17 ve altı). Yapabildiyseniz, tekrarları dörder arttırarak 12x25m, 16x25m, 20x24m, …, 40x25m’ye kadar çıkın.

Kurallar:
Set3 Set2’yi, Set2 Set1’i kapsar. Diğer bir deyişle;

– Set1’den başladıysanız, 20x25m tekrara (40x25m’nin yarısına) ulaşana kadar Set2’ye başlamayın.
– Set2’den başladıysanız, 10x50m tekrara (20x50m’nin yarısına) ulaşana kadar Set3’e başlamayın. SET2 ile beraber SET1’i de yapabilirsiniz, bu sayede SET2’yi tamamlayabilme gücünüz artacaktır.
– Set3’den başladıysanız, 10x100m’ye ulaşana kadar tekrar sayısını arttırmaya çalışın, SET3 ile beraber SET’yi ve SET1’i ‘de yapabilirsiniz, bu sayede SET3’ü tamamlayabilme gücünüz artacaktır.

Asıl amaç interval süresi içinde setleri tamamlamak değil, hedef derecelere ulaşmaktır. Bu nedenle en az ilk 4 tekrarı yapabiliyorsanız ama dinlenme süresi yeterli gelmiyor ise interval sürelerini 5er saniye arttırabilirsiniz. Örneğin 100mlerde 01:14 hedefini tutturabilen ama 01:30 interval süresi içinde 2 tekrardan fazla yapamayan bir sporcu başlangıç olarak 1:35 içinde yapabilir. Ama şunu akıldan çıkarmayın, bu protokol hem anaerobik hem de aerobik kapasiteyi kullanır, 25m’lerde dinlenme süresi en fazla 10sn 50mlerde dinlenme süresi en fazla 10sn, 100mlerde dinlenme süresi en fazla 15sn olmalıdır, bu nedenle dinlenmeleri arttırırken bu sınırlar içinde kalmaya özen gösterin, daha fazla dinlenme anerobik moda geçmenize ve dayanıklılıktan ödün vermenize neden olabilir.

Bu protokol 25 yaş üzeri master tabir edilen veteran yüzücülerde 400m ve üzeri mesafelerde serbest yüzme için geçerlidir. Protokol başarıyla tamamlandığında, “Elit Master Yüzücü” seviyesine ulaşılırsınız, bayanlar 5:30 erkekler ise 5:00’civarında 400m serbest yüzebilecek seviyeye ulaşırlar. Bu derecelerle dünyanın neresine giderseniz gidin herhangi bir master yüzme kulübünün antrenmanlarını başarıyla çıkartabilirsiniz.

Hedef sürelerin hiç birini 1. tekrarlarda bile yüzemiyorsanız; o halde tekniğinizde ya da fizyolojinizde bazı problemler var demektir, öncelikle iyi bir antrenöre danışmalısınız. Ancak bazen bir tek antrenör desteği ile de çözüm sağlanamayabilir, çünkü teknikten bahsederken aşağıdaki hususlar göz ardı edilmemelidir: Tekniksel problemlerin bazıları fizyolojik nedenlerden (fazla veya eksik esneklik, yetersiz mobilite veya hareket eklem açıklığı, dirsek, omuz, diz, bel, boyun, ayak bileği gibi oynar eklem problemleri, lumbar lordoz veya skolyoz, tortikollis gibi omurga veya boyun eğrilikleri nedeniyle oluşan duruş bozuklukları, ayrıca kas güçsüzlüğü, vb.) kaynaklanabilir. Örneğin omzunu tutamayan bir yüzücünün suda elinin sağa sola çok fazla hareket etmesi, kalça stabilizasyonu sağlayamayan bir yüzücünün rotasyon esnasında kalçasının rotasyon yapmak yerine sağa sola yukarı aşağı yalpalaması, yeterli ayak bileği plantar fleksiyon sağlayamayan bir yüzücünün ayak vuruşları sırasında ayaklarının batması, vb…  Varsa fizyolojik problemler için teknik yüzme eğitimiyle beraber mutlaka fizyoterapisten (ya da kondüsyonerden) de destek alınmalıdır. 


Stretches-Dynamic-Stretches-for-the-Running
PreHab-Exercises-Effective-Stretching-Techniques-Examples-of-Dynamic-Stretches
Stretches-Examples-of-Static-Stretches
Stretches-Active-Stretches-for-the-Posterior-Chain
PreHab-Exercises-Examples-of-Eccentric-Stretching
 PreHab-Exercises-Effective-Stretching-Techniques-Examples-of-PNF-Stretching
 PreHab-Exercises-Examples-of-Active-Stretching-1024x509 
PreHab-Exercises-Examples-of-Static-Stretching-Static-Stretches-for-Improved-Mobility
PreHab-Exercises-Examples-of-Eccentric-Stretching-Eccentric-Stretches-for-Improved-Mobility 

 Stretching-Examples-of-Joint-Distraction-Exercises
Stretching-Joint-Distraction-for-the-Thoracic-Spine-Chest-Expansion-Exercise-on-a-Foam-Roller
Ankle-Dorsiflexion-Test-Ankle-Mobility-Evaluation1-300x225images (12) images 
Mobility-Heel-Pull-on-the-Floor-300x225 Mobility-Knee-Pull-on-the-Floor-300x225 
Mobility-Spiderman-Lunge-Action1-300x225 Mobility-Standing-Squat1-300x225  
Posterior-Chain-Adductor-Stretch-Mobility-Hips-Core-Ankle-PNF-Stretch-300x225 Posterior-Chain-Mobility-PNF-Stretching-Ankle-Hip-Spine-Core-300x225
 Posterior-Chain-Transverse-Stretch-Mobility-Hips-Core-Ankle-PNF-Stretch-300x225 Shoulder-Mobility-Wall-Assisted-Shoulder-Flexion-Shoulders-Thoracic-Spine-Stretching-Mobility-Alignment-Evaluation-225x300
Neck-Mobility-Shoulder-Shrugs-affecting-the-Trapezius-300x225
d449a85831583873dfd9b4667295fd2a
8fe138e6c0e1f5b13808320b6bbbe56f
Yüzme antrenörleri genellikle sporcuların antrenmandaki yüzdükleri total mesafe, yüzdükleri dereceler ve teknikleri ile ilgilenirler. Oysaki sporcunun temel atletik becerilerinin kalitesi, eklemlerinin stabilizasyonu ve mobilizasyonu optimum düzeyde değilse sporcu mükemmel bir tekniğe sahip olsa da sakatlanmaya ve istenilen optimum performansa ulaşmada kısıtlar yaşayacaktır. Temel hareket kalıpları hakkında bilgi toplamaya yarayan fonksiyonel hareket testi (Functional Movement Screen/FMS) tekniği son dönemlerde antrenör ve kondisyonerlerin sporcuların stabilizasyon , mobilizasyon ve temel hareket kalıplarının kaliteleri hakkında çok pratik bir yöntem haline gelmiştir. Dünyada Gray Cook’un liderliğinde geliştirilen bu pratik test yöntemi; vücuttaki asimetrik yapıları ve sınırlılıklar hakkında çok kolay bilgi verirken, bu sınırlılıkların temel hareket kalıplarıyla da ilişkileri hakkında değerlendirme yapılmasına da olanak sağlamaktadır.
Fonksiyonel Hareket Testlerine bakıldığında yedi ayrı uygulama yer almaktadır.
1. Tam Çömelme ve Kalkma(Deep Squat)
2. Engelden Tek adımla Geçme(Hurdle Step)
3. Tek Çizgi İçinde Hamle Adım(In Line Lunge)
4. Omuz Mobilizasyonu(Sholder Mobility)
5. Aktif Düz Ayak Kaldırma(Active Straight- Leg Raises)
6. Gövde Stabilizasyon Şınavı(Trunk Stability Push Up)
7. Gövde Dönme Stabilizasyonu(Rotary Stabiliy)
 
Fonksiyonel Hareket Testlerinin amacı:
– Hareketteki zayıflığı bulmak
– Hareketteki dengesizliği bulmak
– Zayıflık ve dengesizliğin miktarını belirlemek
– Bireylere özel hareket kalıpları hakkında bilgi elde etmek
– Bu hareket kalıplarının etkin olup olmadığını anlamak
Fizyoterapistin veya kondüsyonerin amacı; yüzme sporunda karşılaşılan immobilizasyon ve instabilizasyon postürler için düzeltici alıştırma (corrective exercises) önerileri sunmak olmalıdır. Fonksiyonel hareket testleri hakkında detaylı bilgi için Yr. Doç. Dr. İrfan Gülmez hocamızın aşağıdaki linkteki sunumundan faydalanabilirsiniz: http://www.sbt.hacettepe.edu.tr/abk2011/documents/Gulmez_Hareket_Test.pdf
Yüzücünün ihtiyacına uygun olan kara çalışmaları belirlenmeli ve gelişim süreci bir uzman tarafından takip edilmelidir, bir uzmana danışmadan kafanıza göre egzersiz yapmayınız.
 
İyi çalışmalar dilerim,
Emrah Özsevim